Sabemos que no es fácil mantener un equilibrio entre lo que te gusta comer y lo que tu cuerpo necesita para controlar tus niveles de azúcar en sangre. Por eso, queremos compartir contigo algunos consejos simples que te facilitarán esta tarea y te permitirán disfrutar de una alimentación saludable y variada.
La comida afecta tus niveles de azúcar en sangre de diversas maneras. Posiblemente ya has tenido consultas con especialistas en nutrición para aprender a equilibrar tu dieta. Sin embargo, cuando llega el momento de pensar en las comidas, hacer las compras y organizar tu alimentación, desde la compra hasta tu mesa, puede ser un poco difícil tenerlo todo bajo control.
Te damos estos consejos simples que te ayudarán a tener tus comidas de la semana listas, cuidando tu alimentación y reflexionando sobre qué y por qué vas a comer:
Planificación:
Antes que nada, piensa en los platos que te gustaría comer durante la semana: un desayuno, almuerzo, merienda y cena para cada día. Anota los ingredientes que necesitarás para prepararlos. Intenta incluir alimentos de todos los grupos nutricionales: carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras. Evita los alimentos procesados, fritos o azucarados que pueden alterar tus niveles de glucosa.
Compras:
Una vez que hayas planificado tus comidas, haz la lista de compras y en el mercado enfócate en lo esencial y saludable para mantener controlados tus niveles de glucemia. No compres más de lo que necesitas para evitar el desperdicio o la tentación de comer más. Prefiere los productos frescos y de temporada, que son más nutritivos y económicos. Lee las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido de azúcar, grasa y sodio.
Ingredientes listos:
Los alimentos precortados y precocidos ahorran mucho tiempo y te ayudan a evitar tentaciones. Tenerlos a mano facilita las preparaciones de último minuto.
Un ingrediente para más de una comida:
Puedes cocinar grandes cantidades de alimentos básicos como arroz integral, quinoa, pollo o verduras al horno, y luego combinarlos y aderezarlos de diferentes maneras para crear platos variados y deliciosos.
Cocina por adelantado:
Dedica un tiempo para cocinar todas las comidas que puedas de una vez y guárdalas adecuadamente hasta el día en que estés planeando consumirlas. Esto te ahorrará tiempo y esfuerzo durante la semana, y te evitará recurrir a opciones menos saludables como la comida rápida o los pedidos a domicilio.
Cuidado con los ingredientes y el tipo de preparación:
Considera cocer y hornear en vez de freír y elige carbohidratos menos manufacturados. Cocinar para toda la semana te da la libertad de escoger con anticipación alimentos de alto valor nutricional y bajo índice glucémico.
Almacenamiento inteligente:
Invierte en recipientes herméticos para almacenar tus comidas. Divide las porciones en envases individuales para facilitar el acceso y evitar comer en exceso. Etiqueta cada recipiente con la fecha de preparación para asegurarte de consumir los alimentos más frescos primero. Guarda los alimentos en el refrigerador o el congelador según el tiempo que vayas a tardar en consumirlos. Recuerda calentar bien los alimentos antes de comerlos.
Siguiendo estos consejos y las recomendaciones de tu médico, podrás planificar tus comidas eficientemente y será mucho más fácil seguir la dieta más saludable para ti. Verás cómo tu salud mejora y te sientes más energético y satisfecho con tu alimentación.
Fuentes: Planificación de comidas y refrigerios | Peso Saludable / cdc.gov American Diabetes Association. 170 consejos para vivir bien con diabetes. Planeta Publishing; 2017.
Referencias
1. University of Pittsburg Medical Center. Basic diabetes facts [internet] Pittsburgh, PA: UPMC Life Changing Medicine-University of Pittsburgh Schools of the Health Sciences (Consultado el 16 de agosto de 2018) Disponible en: http://www.upmc.com/patients visitors/education/diabetes/Pages/basic-diabetes-facts.aspx
2. John Hopkins Medicine Type 1 and type 2 diabetes. The Johns Hopkins patient guide to diabetes [internet] Baltimore, MD: Johns Hopkins Medicine (Consultado el 16 de agosto de 2018] Disponible en: http://hopkinsdiabetesinfo.org/diagnosis-of-diabetes/
3. American Diabetes Association Sintomas de la diabetes Internet) Arlington, VA: American Diabetes Association. [Consultado el 16 de agosto de 2016), Disponible en: http:// www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad fisica/foceff-es-sabay
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